السبانخ هو من أشهر الخضروات الورقية. هذه الخضرة لها العديد من الفوائد الصحية وهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. مثل فوائد السبانخ للشعر والبشرة وعلاج السرطان. سبب هذه الخصائص للسبانخ هو وجود مركبات مفيدة فيه. في بقية هذا القسم من موقع الويب فوائد ، سوف تتعرفين على كل ما يجب عليك معرفته عن هذا النبات.
القيمة الغذائية للسبانخ
يحتوي السبانخ على ضعف كمية الألياف الموجودة في الخضروات الأخرى، حيث ان 20٪ من هذه الخضرة مكون من ألياف غذائية، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك ويسهل عملية الهضم في الأمعاء. كما أن الألياف المتوفرة تقلل الشهية وتزيد الشعور بالشبع عن طريق تقليل سرعة امتصاص السكر في الجسم. بيتا كاروتين وفيتامين E و C والزنك والسيلينيوم هي عناصر مغذية أخرى في هذه الخضرة، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة لمحاربة هشاشة العظام والجلطات الدموية وارتفاع ضغط الدم.
في كل 100 جرام من السبانخ توجد 23 سعرة حرارية و 91.4٪ ماء و 3.6٪ كربوهيدرات و 2.9٪ بروتين. يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في هذه الخضرة على النحو التالي:
كربوهيدرات السبانخ
معظم الكربوهيدرات في السبانخ في شكل ألياف. يحتوي السبانخ على 0.4٪ من السكر والذي يتكون في الغالب من الجلوكوز والفركتوز. الألياف الموجودة في هذه الخضرة غير قابلة للذوبان، ولها العديد من الفوائد الصحية للأمعاء لمنع الإمساك.
فيتامينات السبانخ
السبانخ مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والتي يمكن تصنيفها على النحو التالي:
- فيتامين أ: يحتوي السبانخ على العديد من الكاروتينات التي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم.
- فيتامين سي: يحتوي هذا الفيتامين على العديد من الخصائص الصحية، مثل الخصائص المضادة للأكسدة وتحسين الصحة العامة لجهاز المناعة.
- فيتامين ك1: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم، وتوفر ورقة واحدة من السبانخ أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
- حمض الفوليك: فيتامين ب 9 أو الفولات ضروري لصحة خلايا الجسم وعملها الطبيعي ونموها ويوصى به كمكمل مهم للحوامل.
- الحديد: يحتوي السبانخ على كميات كافية من الحديد ويحسن أداء الخلايا الحمراء في تلقي الأكسجين وإيصاله.
- الكالسيوم: تحتاج صحة عظامك وجهازك العصبي وقلبك إلى الكثير من الكالسيوم.
مركبات نباتية خاصة من السبانخ
يحتوي السبانخ على مركبات نباتية خاصة تشمل:
- اللوتين: يحسن البصر.
- كايمبفيرول: مضاد أكسدة خاص يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة
- النترات: الكميات العالية من النترات تحسن صحة القلب.
- الكيرسيتين: وهو مضاد للأكسدة يقلل من العدوى والالتهابات في الجسم والأعضاء الداخلية، ويعد السبانخ من أهم مصادر الكيرسيتين.
- زياكسانثين: هي أحد مضادات الأكسدة القوية لتعزيز صحة الرؤية وحماية العينين من هجمات الجذور الحرة.
جميع فوائد السبانخ
السبانخ لتخفيف الحموضة المعوية:
لنخبرك ما هي فوائد السبانخ، سنبدأ القول أنه من المعروف بأن السبانخ يساعد في منع ارتداد الحمض. تشير الإصابة بحرقة المعدة أكثر من مرتين في الأسبوع إلى مرض ارتجاع الحمض، وبالطبع يمكن أن تساعدك هذه الخضرة في علاجها.
يوصي الخبراء بتناول السبانخ نيئة أو مطبوخة قليلاً بدون إضافات عالية الدهون.
يساعد على إزالة السموم من الجسم:
يمكن أن تساعد المركبات الكيميائية الموجودة في السبانخ في إزالة السموم من الجسم عن طريق منع فرط نمو البكتيريا في الأمعاء. لقد ثبت أن الكاروتينات الموجودة في السبانخ (مثل بيتا كاروتين) تقلل من مستوى الالتهاب في الجسم وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
كما ذكرنا سابقًا، تعد السبانخ مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. يحتاج الجسم إلى الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وإزالة السموم والفضلات من الجسم، ومنع الإمساك والإسهال.
السبانخ للوقاية من حب الشباب:
تعتبر الخصائص القلوية للسبانخ، بما في ذلك كمية الكلوروفيل الموجود فيها، فعالة في محاربة البكتيريا المسببة لحب الشباب. كما أن السبانخ غنية بفيتامين أ، والذي ثبت أنه يساعد البشرة بشتى الطرق، بما في ذلك منع خلايا الجلد الميتة من سد المسامات، وتقليل كمية الدهون في البشرة، والمساعدة في الصحة العامة بشكل عام.
تنظيم النوم والمساعدة في علاج الأرق:
بسبب كمية الفيتامينات العالية، فإن السبانخ مفيدة أيضًا لهذا الغرض. بالطبع، تحتوي هذه الخضرة أيضًا على فيتامين ب6 والمغنيسيوم. يساعدنا فيتامين ب6 على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يريحنا ويساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.
السبانخ لصحة القلب:
يحتوي السبانخ على فوائد صحية للقلب تعمل على إطالة العمر بشكل مباشر. ثبت أن السبانخ تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ممتازة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية العالية من حمض الفوليك في هذه الخضرة تقلل من مستويات الهوموسيستين، مما يقلل بشكل مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب. من ناحية اخرى تعد هذه الخاصية احد فوائد السبانخ للجنس ايضاً، فصحة القلب يساعد على رفع الاداء الجنسي.
الوقاية من الربو:
ثبت أن البيتا كاروتين الموجود في السبانخ يساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبات الربو. هذه مشكلة كبيرة لمن يعانون من الربو، لأنه لا شيء يضاهي القدرة على التنفس للحظة. تساهم الكميات الكبيرة من فيتامين C وبيتا كاروتين وفيتامين E والمغنيسيوم في خصائصه المضادة للربو.
منع قرحة المعدة:
من خلال حماية الغشاء المخاطي للمعدة، يساعد السبانخ على منع تقرحات المعدة. تقرحات المعدة مشكلة شائعة ناتجة عن سوء التغذية أو التدخين أو مزيج من الاثنين. من خلال تناول المزيد من السبانخ، سوف تتمكنين من الاسترخاء والتخلص من الأطعمة في نظامك الغذائي التي تسبب حموضة المعدة.
منع آثار الشيخوخة:
يحتوي السبانخ على عوامل تمنع ظهور علامات الشيخوخة من خلال مستويات عالية من مضادات الأكسدة وكذلك تمنع تكوين الجذور الحرة التي يسببها السرطان، لذا فهي تعد من اهم فوائد السبانخ للمرأة، فهي تعزز جمالها وانوثتها.
الألياف الغذائية:
السبانخ منخفض جدًا في السعرات الحرارية التي تمتص الألياف. هذا يحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وهو كل ما نريده لصحتنا. إن وجود أمعاء صحية وتوازن بكتيري مناسب أمر ضروري في طريقك إلى صحة أفضل. الألياف الموجودة في السبانخ، مثلها مثل جميع الألياف، تخفض مستويات الكوليسترول وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والتحكم في الوزن وفقدانه.
قوة العضلات:
السبانخ طريقة كلاسيكية لزيادة القوة دون التعرض لخطر زيادة الوزن. وفقًا للخبراء في جميع أنحاء العالم، تساعد هذه الخضرة حقًا في بناء عضلات قوية.
مفيد لارتفاع ضغط الدم:
لا تترددي في تناول السبانخ إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فقد تبين بالفعل أن الضغط ينخفض مع زيادة استهلاك هذه الخضرة. نظرًا للكمية العالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم في السبانخ، يمكن أن تفعلي المعجزات لضغط الدم.
فوائد السبانخ المضادة للسرطان:
يحتوي السبانخ على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. هناك كم هائل من الأبحاث التي تظهر كيف يمكن أن تساعد هذه الخضرة في مكافحة السرطان. حيث يعمل السبانخ على حماية الحمض النووي.
يحمي ارتفاع الفولات في هذه الخضرة مخططنا الجيني من التغيير أثناء انقسام الخلايا، وهو خطر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان والشيخوخة المبكرة بطرق أخرى.
السبانخ للوقاية من فقر الدم:
السبانخ غنية بالحديد. لذا فإن هذه الخضرة طريقة نباتية رائعة لمنع نقص الحديد. يعاني النباتيون أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم فقر الدم بشكل عام. السبانخ هي الدعامة الأساسية في أي نظام غذائي يتضمن تقليل اللحوم.
فقدان الوزن:
يحتوي كل كوب من السبانخ تقريبًا على 7 سعرات حرارية، لذا فهو يعد طريقة رائعة لفقدان الوزن.
السبانخ وبناء العضلات:
نعلم جميعًا الفوائد الصحية للسبانخ. لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن هذه المغذيات لها تأثير ممتاز على الأداء الرياضي وقوة العضلات.
المكون الرئيسي لمستخلص السبانخ هو اكديستيرون. إنه مادة فيتوستيرويد أي ستيرويد يتواجد بشكل طبيعي في النباتات ويشبه الكوليسترول من الناحية الهيكلية.
أظهرت الدراسات أن عقار إكديستيرون يزيد من تخليق البروتين في العضلات الهيكلية. كما أظهرت النتائج أن المشاركين في الاختبار الذين تناولوا عقار الإكديستيرون من السبانخ شوهد لديهم زيادة كبيرة في كتلة العضلات.
لذلك، بالنظر إلى البروتين الموجود في هذه الخضرة (يوجد ثلاثة جرامات من البروتين في كل مائة جرام من السبانخ) وتأثيره الإيجابي على تخليق البروتين، فإن استهلاكه مفيد للرياضيين.
مكافحة سرطان المبيض:
يقال أن السبانخ يساعد في منع مخاطر الإصابة بسرطان المبيض. تم ربط مادة موجودة فيه بكميات كبيرة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة 40٪. علاوة على ذلك فان فوائد السبانخ للحامل ليست قليلة هي الاخرى، فهي مرتبطة بهذا الموضوع ايضاً.
السبانخ لسرطان الثدي:
يعرف معظم الناس شخصًا مصابًا بسرطان الثدي في حياتهم. يتم الاستفادة من خاصية السبانخ هذه عن طريق استخدام الكاروتينات القوية الموجودة فيها، والتي تعد سبباً للونها الاخضر الزاهي. لقد أثبتت العديد من الدراسات أن الكاروتينات تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
صحة اللثة ومينا الأسنان:
تساعد الكمية العالية من فيتامين سي داخل السبانخ في الحفاظ على صحة الفم، مثل اللثة المعرضة للنزيف أثناء تنظيف الأسنان بالفرشاة. نسبة عالية من حمض الفوليك في السبانخ ممتازة لصحة اللثة ويقال أنها تساعد في منع التهاب اللثة، كما أن الكالسيوم الموجود في السبانخ مفيد جدًا لمينا الأسنان.
تخفيف التهاب المفاصل:
تساعد الخصائص القلوية للسبانخ على تخفيف التهاب المفاصل. حقيقة أن هذه الخضرة غنية بفيتامين K يعطيها هذه الميزة، حيث يساعد فيتامين K2 الموجود فيها على علاج المشاكل الصحية والوقاية منها. يوصى بطهي السبانخ بشكل خفيف إذا كانت الأكسالات مصدر قلق بالنسبة لك.
يساعد في الحفاظ على صحة العين:
يحتوي السبانخ على فيتامين أ على شكل كاروتينات، وهي فعالة في الحفاظ على صحة القرنية وشبكية العين. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللوتين والزياكسانثين الموجودان فيه من بين مضادات الأكسدة الضرورية للحفاظ على صحة العين على المدى الطويل.
خلصت بعض الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة المغذية مثل السبانخ يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي. يمكن أن تحمي الكاروتينات أنسجة الشبكية الضعيفة من الإجهاد التأكسدي التي يمكن أن تؤدي إلى العمى و إعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى.
يقوي جهاز المناعة:
السبانخ غني بفيتامينات A و C، وكلاهما من مضادات الأكسدة ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تعزيز جهاز المناعة. تعمل مضادات الأكسدة هذه على تقوية جهاز المناعة في الجسم. بينما يحمي جهاز المناعة الجسم من البكتيريا والفيروسات والسموم وغيرها من الكائنات الغازية الضارة والممرضة.
يعزز السبانخ أيضًا جهاز المناعة عن طريق تقليل التفاعلات الالتهابية وتقليل تلف الخلايا وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وكلها مهمة في امتصاص العناصر الغذائية المعززة للمناعة بشكل أفضل. علاوة على ذلك فإن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضرة تحمي الجلد والعينين والأسنان واللثة.
كما أنها تمنع الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والاضطرابات المعرفية وأمراض المناعة الذاتية من خلال حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.
أفضل وقت لتناول السبانخ
مرة أخرى، دعينا نخبرك ان هذه الخضرة مفيدة ولها العديد من الفوائد ويمكنك دائمًا أن تأكلي منها بقدر ما تريدين، لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. هذه الخضرة ليست غذاء معقد ولا تحتوي على أي دهون أو سكر.
لذلك، يعتبر هذا العنصر الغذائي مثاليًا لتناول وجبة خفيفة، لأن الجسم يمكن أن يحللها ويهضم أوراقها بسهولة. كما أن محتواه المنخفض من السعرات الحرارية يضمن عدم وجود سعرات حرارية إضافية تتحول إلى دهون، حتى لو كنت لا تمارسين أي رياضة.
لوجبة الافطار
والأن سوف نتحدث قليلاً عن فوائد عصير السبانخ، هذه الخضرة هي وجبة فطور رائعة وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لذا يعتبر عصير السبانخ الممزوج مع بعض بذور الكتان واللوز والمكسرات والبذور الأخرى، بداية مثالية ليوم مليء بالطاقة والبروتين. كما ان تحضير عجة مع هذه الخضرة تعد فكرة ممتازة أيضا.
مع الغداء
السبانخ غذاء غني بالطاقة و يشعرك بالامتلاء تمامًا. إذا كنت تتناولين المعكرونة أو اللحوم على الغداء، فتأكدي من استخدام هذه الخضرة في سلطتك لموازنة الوجبة. بهذه الطريقة تكونين قد سهّلت هضم الطعام على معدتك.
مع العشاء وقبل النوم
للاستفادة من فوائد سبانخ، ضعي هذه الخضرة على مائدة العشاء. يُعد السبانخ إضافة رائعة إلى مائدة العشاء وسوف يساعدك على النوم بشكل جيد. تحتوي هذه الخضرة على الكالسيوم والتريبتوفان، وكلاهما عنصران مهمان للغاية و ضروريان لقضاء لاراحة الجسم. لذلك ومن خلال تناول وعاء من هذا الطعام، مع بعض المكسرات والبذور، تأكدي أنك سوف تحصلين على عشاء وليلة مريحة.
اعراض و اضرار السبانخ المحتملة
السبانخ ليس ضارًا بالجسم بشكل خاص، ولكن إذا تم استخدامه في بعض الحالات، فقد يكون خطيرًا، وإليك بعض اعراض واضرار السبانخ:
التأخير في امتصاص المعادن في الجسم:
السبانخ غنية بالعناصر الغذائية ولهذا فهي مفيدة لصحتنا. ومع ذلك، فإن استهلاكه بإفراط يتعارض مع القدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وغيرها. ان الأوكسالات الموجودة في السبانخ هي التي تسبب هذا التأثير الجانبي.
اضطرابات البطن:
من المعروف أن السبانخ مصدر غني بالألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للألياف الغذائية قد يكون لها آثار غير سارة على صحة الجهاز الهضمي مثل اضطرابات البطن مثل الانتفاخ وتشنجات المعدة والغازات المعوية والإمساك وآلام البطن. لهذا السبب، يوصى دائمًا بتناول هذه الخضرة باعتدال.
استهلاك السبانخ بإفراط وإمكانية الإصابة بالإسهال:
تناول كمية كافية من السبانخ مفيد لجهازنا الهضمي. من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من هذه الخضرة يزعج الجهاز الهضمي ويؤدي إلى اضطرابات في البطن مثل الإمساك و آلام وتشنجات المعدة والتهابها وتجمع الغازات وما إلى ذلك.
الإصابة بفقر الدم:
على الرغم من أن السبانخ مصدر غني بالحديد، لكنه مصدر غني بالألياف الغذائية ايضاً، أن الألياف الغذائية الزائدة في الجهاز الهضمي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والمعادن الأخرى وتؤدي إلى فقر الدم.
تكوين حصوات الكلى:
الاستهلاك العالي للسبانخ ضار بالكلى ويؤدي إلى احتمال تكون حصوات الكلى. هذه الخضرة غنية بالبيورينات وهي مركبات كيميائي يمكن ان تتحول إلى حمض اليوريك. يزيد هذا الحمض من كمية الكالسيوم في الكلى ويؤدي إلى حصوات الكلى.
تفاقم النقرس:
الاستهلاك العالي للسبانخ ضار جدًا للأشخاص المعرضين لالتهاب المفاصل النقرسي. كما قلنا فإن هذه الخضرة غنية بالبيورينات لذا فهي تزيد من مستوى حمض اليوريك في الجسم وبالتالي يؤدي إلى تفاقم حالة النقرس. تعتبر آلام المفاصل والتورم والالتهاب من المشاكل الأخرى المرتبطة بتفاقم النقرس.
الحساسية:
يحتوي السبانخ على الكثير من الهيستامين و الغلوبولين المناعي E. تسبب هذه المركبات ردود فعل تحسسية لدى بعض الناس.
التفاعلات مع مضادات التخثر:
السبانخ مصدر غني بفيتامين ك. قد تكون ميزة السبانخ هذه من المضاعفات للأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر مثل الوارفارين.
